Fettsyror i livsmedel

Av Olle Sundberg / www.halsosidorna.se/

De flesta livsmedel innehåller fettsyror av olika slag. Fettsyrorna i kroppen delas in i grupperna: mättade fetter, enkelomättade fetter och fleromättade fetter. Se fett.

Kvoten mellan de fleromättade fettsyrorna Omega 6 och Omega 3 anses bra om den ligger på mellan 0,2 – 4. Observera att fisk, rapsolja, linfröolja och gröna bladgrönsaker är de optimala fettkällorna för att få i sig bra med Omega-3 i förhållande till Omega-6.

​Här nedan visas den procentuella andelen av mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror i olika oljor och livsmedel som även innehåller Omega-3 till någon del:

Oljor/livsmedel andelen % fett av den totala vikten	Mättat fett % av det totala fettet	Enkelomättat fett  Omega 9 % av det totala fettet​	Fleromättat fett Omega 6 % av det totala fettet​	Fleromättat fett Omega 3 % av det totala fettet​	Kvot Omega 6/Omega 3 % av det totala fettet​
Fisk (medel) 5 % fett	30 %	39 %	14 %	15 %	0.93
Fisk ål 33 % fett	27 %	48 %	3 %	13 %	0.23
Fisk lax 12 % fett	22 %	37 %	4 %	27 %	0.15
Kött 2 – 20 % fett	60 %	37 %	2 %	1 %	2
Smör 80 % fett	55 %	19 %	2 %	0,5 %	4
Kokosfett 100 % fett	92 %	6 %	2 %	0 %	–
Rapsolja 100 % fett	7 % (16:0, 18:0)	59 %	20 %	10 %	2
Linfröolja 100 % fett	9 % (16:0, 18:0)	32 %	14 %	44 %	0,32
Olivolja 100 % fett	17 %(16:0, 18:0)	69 %	12 %	0,7 %	17
Valnötsolja 100 % fett	9 % (16:0, 18:0)	30 %	52 %	7 %	7,4
Sojaolja 100 % fett	15 % (16:0, 18:0)	22 %	53 %	8 %	6,6
Sesamolja 100 % fett	14 %(16:0, 18:0)	39 %	45 %	0,4 %	112
Jordnötsolja 100 % fett	14 %(16:0, 18:0)	52 %	29 %	0,1 %	290
Majsolja 100 % fett	15 %(16:0, 18:0)	31 %	51 %	1 %	51
Solrosolja 100 % fett	12 %(16:0, 18:0)	27 %	61 %	0,1 %	610
Tistelolja 100 % fett	10 %(16:0, 18:0)	10 %	79 %	0,01 %	ca 8000
Valnötter 62 % fett	10 %	14 %	63 %	15 %	4,2
Spenat 0,5 % fett Gröna bladgrönsaker 0,1 – 0,5 % fett	8 %	8 %	13 %	69 %	0,19
Avokado 20 % fett	16 %	75 %	9 %	0,01 %	900

Tabell: Livsmedel och fettsyror

Kallpressad olivolja (extra virgin), rapsolja samt linfröolja anses vara de bästa oljorna. Laga till maten i olivolja som tål mer värme, häll sen på rapsolja eller linfröolja i maten till sallad eller dylikt. Olivoljan innehåller mycket oljesyra (Omega-9) som är viktig för cellmembranet samt är en antioxidant som skyddar fleromättade fettsyror som Omega-3 från oxidation. Linfröolja bör stå i kylskåp så den inte oxiderar.

För mer info sök efter olika fetter eller livsmedel i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas eller hos KTL.

Olika typer av fettsyror

Fettsyrorna indelas i grupperna: mättade fetter, enkelomättade fetter och fleromättade fetter. Olika livsmedel, oljor mm. innehåller en blandning av dessa fettsyror. Rapsolja exempelvis tillhör gruppen enkelomättade men innehåller även mycket av de fleromättade fettsyrorna Omega-3 och Omega-6.

Fettsyrorna är uppbyggda av molekyler och har en beteckning kopplad till sig som beskriver de antal kolatomer fettsyrans molekyl består av, samt om molekylen består av dubbelbindningar eller inte. Följande gäller för dessa bindningar: mättade (ingen dubbelbindning), enkelomättade (en dubbelbindning) samt fleromättade (två eller upp till max sex dubbelbindningar). Desto längre kolatomer som fettsyran innehåller desto svårlösligare är den i vatten. Här nedan kommer några av de vanligaste fettsyrorna:

Fettsyra	Beteckning	Finns i
Smörsyra	4:0 kort mättat fettsyra	Mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, kokosfett och kött från idisslare.
Kapronsyra	6:0 kort mättat fettsyra	Mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, kokosfett och kött från idisslare.
Kaprylsyra	8:0 kort mättat fettsyra	Mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, kokosfett och kött från idisslare.
Kaprinsyra	10:0medellång mättat fettsyra	Mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, kokosfett och kött från idisslare.
Laurinsyra	12:0 medellång mättat fettsyra	Kött, mjölkprodukter, mjölk, smör, ost och vegetabiliska fetter, kokosfett.
Myristinsyra	14:0 medellång mättat fettsyra	Kött, mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, fisk och vegetabiliska fetter.
Palmitinsyra	16:0lång mättat fettsyra	I de flesta livsmedel.
Stearinsyra	18:0lång mättat fettsyra	I de flesta livsmedel. Kakaofett och kött från idisslare har mer.
Arakadinsyra	20:0 lång mättat fettsyra	I mindre mängder i olika livsmedel. Jordnötter har mer.
Behensyra	22:0 lång mättat fettsyra	I mindre mängder i olika livsmedel.
Palmitoljesyra	16:1 lång enkelomättad fettsyra	I mindre mängder i olika livsmedel.
Oljesyra (Omega-9)	18:1 (n-9) lång enkelomättad fettsyra	Detta är den vanligast förekommande fettsyran i kosten. Förekommer rikligt i olivolja, rapsolja, mandlar, hasselnötter och avokado.
Gadoljesyra	20:1 lång enkelomättad fettsyra	I olika livsmedel.
Eurokasyra	22:1 lång enkelomättad fettsyra	I olika livsmedel. Rikligare i raps och senap.
Cetolinsyra	22:1 lång enkelomättad fettsyra	I olika livsmedel. Rikligare i skaldjur och havsfisk.
Linolsyra (Omega-6)	18:2 lång fleromättad fettsyra	Detta är den vanligast förekommande fleromättade fettsyran i kosten och är modersubstans till fettsyror i Omega-6 serien (n-6). Förekommer rikligt i de flesta vegetabilier, vegetabiliska oljor, majsolja, solrosolja, rapsolja, och i mjuka margariner. Andra fettsyror som tillhör Omega-6 (n-6) är GLA, Arakidonsyra, DHGLA och DSTA.
Linolensyra (LNA) (ALA, Alfa-linolensyra) (Omega-3)	18:3 (n-3) lång fleromättad fettsyra	Linolensyra är modersubstans till fettsyror i Omega-3 serien (n-3). Förekommer i alger, vegetabilier, gröna bladgrönsaker, rapsolja och linfröolja, valnötter, paranötter och i mjuka margariner. ​Andra fettsyror som tillhör Omega-3 (n-3) är EPA, DPA, DHA, ETA, Eleostearinsyra och STEA. Linolensyra kan i kroppen omvandlas till EPA och i sin tur DHA till viss del. Omvandlingen tros även vara beroende av förhållandet mellan Omega-6 och Omgea-3 fettsyror i kosten.
Gammalinolensyra (GLA) (Omega-6)	18:3 (n-6) lång fleromättad fettsyra	Rikligare i gurkörtsolja, nattljusolja. Mindre i havregryn. Bildas även av linolsyra och bildar i sin tur själv arakidonsyra samt med och bildar de hormonliknande ämnena prostaglandinerna.
Arakidonsyra (Omega-6)	20:4 (n-6) lång fleromättad fettsyra	Små mängder i lever, kött och ägg.
Eikosapentaensyra (EPA) (Omega-3)	20:5 (n-3) lång fleromättad fettsyra	Fisk och skaldjur, mindre mängder i ägg. Bildas även av linolensyra. EPA bildar i sin tur DHA.
Dokosapentaensyra (DPA) (Omega-3)	22:5 (n-3) lång fleromättad fettsyra	Fisk och skaldjur, mindre mängder i ägg och lever.
Cervonsyra (DHA) (Omega-3)	22:6 (n-3) lång fleromättad fettsyra	Fisk och skaldjur, mindre mängder i ägg och lever.

Tabell: Typer av fettsyror

Korta fettsyror är bra för tarmen, exempelvis smörsyra som finns i havre.

Mer om omega-3 fettsyrornas kemi och funktion i kroppen här.

Mer om  omega-3 fettsyror och omega 6-fettsyror här.

“Vegetabiliska omega-6 fetter ökar inte inflammation”. Mer om  forskningen här.