Kan 50-åring få 25-årings hjärna via meditation?


SvD:s Maria Jelmini på På Kadampa meditations­centrum i Stock­holm. Foto: Adam Sundman

Meditation kan lindra stress, oro och depression, enligt en rad studier. Men kan det till och med stoppa hjärnans åldrande? Hjärnavbildningar tyder på det.

Hjärnan och lärandet
Av: Maria Jelmini 
SvD Publicerad 2022-03-27

Vi ska sträva mot ett rofyllt sinne, säger instruktören Kelsang Nyima lugnt. Släppa alla tankar, fokusera på känslan när luften passerar genom näsborrarna när vi andas.

In, ut. In, ut.

Sinnet är rofyllt, påminner Kelsang Nyima.

Sett till de hundratals vetenskapliga artiklar över meditationens hälsoeffekter som publicerats tycks meditation vara snudd på magiskt. Forskare har hittat positiva effekter på stress, oro, depression, smärta, beroenden. Även kognitiva förmågor, som självkontroll, fokus och arbetsminne, tycks kunna bli bättre. Med mera.

Att skolor tar in meditation på schemat eller att det används i vården för att mildra psykisk ohälsa är därmed helt i linje med vetenskapen. Eller?

Meditation verkar ha effekt på vårt psykiska välmående.

Frågan är inte helt lätt att besvara, konstaterar Simon Goldberg, psykologiforskare vid University of Wisconsin, Madison.

– Ofta är meditationsstudierna små. Och de görs nästan alltid av någon som själv är väldigt engagerad i meditation.

Alla studier har heller inte en aktiv kontrollgrupp – deltagare som gör något annat än att meditera.

– Då vet du inte hur mycket bättre din intervention är än annat som ska vara terapeutiskt, eller om det är en effekt av att någon har kontakt med en instruktör.

För att man ska lite på forskningsresultat krävs att flera studier indikerar samma sak. Därför görs metaanalyser, där många studier jämförs. Men ibland är det som att jämföra äpplen och päron. För vad klassas som meditation? Hur länge och ofta sker det? Och vad jämförs meditationen med? Inget? Terapi? Att jogga?


Kelsang Nyima leder meditationer enligt buddistisk tradition på Upplandsgatan i Stockholm. Foto: Adam Sundman

Ofta används ett standardiserat meditationsprogram, som tagits fram för att kliniskt behandla stress, oro och depression: mindfulnessbased stress reductionMBSR. Kort innebär det att deltagarna mediterar 45 minuter dagligen i åtta veckor.

När det gäller effekten på vårt psykiska välmående pekar dock en mängd metaanalyser i samma riktning: meditation verkar ha effekt. En metaanalys av 142 studier visade till exempel att meditationens effekt på depression var bättre än andra aktiviteter, även terapeutiska, och jämförbar med KBT och antidepressiva. En rad större analyser har också funnit stöd för att meditation kan ha effekt på stress, depression och oro.

Och det är där man sett det starkaste stödet, enligt Simon Goldberg – effekter som också verkar synas i kroppen.

Vi märker när vi är distraherade och kan ta tillbaka uppmärksamheten.

När en forskargrupp jämförde flera studier av de fysiologiska effekterna, såg de att en rad stressmarkörer påverkades mer av meditation, än av till exempel träning eller avslappning. Blodtryck, men även hjärtfrekvens och stresshormonet kortisol, påverkade i olika grad.

Så vad i meditation minskar stress och oro? Nedvarvningen? Andningen? Sannolikt allt detta, menar meditationsforskare. Men det tycks även handla om att vi lär oss att inte reagera på varje tanke eller stimuli.

Vårt tänkande är alltid igång. När vi inte aktivt tänker, fantiserar vi, planerar – eller ältar. Detta ständigt närvarande tankebrus kallas standardnätverket.

– Ur ett neurovetenskapligt perspektiv så kan vi inte stänga av standardnätverket. Men de tankar som hos många triggar en massa känslor, är bara just tankar, säger Philippe Goldin, psykologiprofessor vid University of California, Davis och gästprofessor vid Lunds universitet.

När vi tänker på sura kollegan, grämer oss eller oroar oss över barnen, så sker en fysisk reaktion – på en millisekund får vi ett stresspåslag. Konsten är att inte reagera på varje tanke, utan att registrera den och föra tillbaka fokus till där du vill ha det, menar Goldin.

– När vi i meditation fokuserar vår uppmärksamhet på till exempel andningen eller ljud runt oss, tränar vi den kognitiva kontrollen. Vi märker när vi är distraherade och kan ta tillbaka uppmärksamheten.

Och detta verkar synas även i våra hjärnor.

För drygt 15 år sedan placerade Harvardforskaren Sara Lazar 35 personer under magnetkamera (MR). 20 av dem hade mediterat dagligen under flera år, resten aldrig.

Hjärnavbildningarna visade att hjärnbarken, kortex, var tjockare på vissa ställen hos super­mediterarna – till exempel i regioner som är viktiga för vårt allmänna medvetande och sensoriska upplevelser, som ljud eller fysiska känslor, som insulan.

Att hjärnan är plastisk, förändras utifrån hur vi använder den, var i sig inte nytt. Studier på allt från musiker till jonglerare har visat att hjärnregioner som vi ofta använder ökar i volym. Och många meditationsövningar handlar just om att vara medveten om hur kroppen eller andningen känns, om ljuden runt oss – och att behålla fokus.

Nu kunde vi också visa att det var skillnader i hjärnan.

Regioner i frontalloben, som är viktiga för arbetsminne‚ exekutiv kontroll och uppmärksamhet, hade nämligen också större volym hos mediterarna. Och störst var skillnaden mellan de äldre deltagarna.

När vi åldras minskar regionerna i frontalloben obönhörligen i volym. Men det verkade inte gälla mediterarna. I vissa regioner var istället snitt-tjockleken hos de 40–50-åriga mediterarna som hos 20–30-åringarna.

– Den normala åldersrelaterade nedgången var mindre hos dem som mediterade, jämfört med de andra. Och det gällde just dessa specifika regioner, inte hela hjärnan, säger Sara Lazar.

Hjärnans regioner

Hjärnans yttre skikt kallas hjärnbarken eller kortex, är 3-5 millimeter tjockt och består till stor del av nervceller.

Insula spelar en viktig roll när det gäller vår medvetenhet, och att upptäcka och filtrera olika stimuli. Man tror att den medverkar i det nätverk som hjälper oss att växla mellan vårt spontana tankebrus (standardnätverket) och det aktiva, medvetna tänkandet.

Hippocampus är en region som är viktig för att både skapa minnen och lagra minnen.

Posterior cingulate (bakre cingulikortex) är en del i standardnätverket. Det är även temporoparietalområdet som brukar associeras med empati och medkänsla.

frontalloben (prefontala kortex) finns funktioner som är viktiga för det som kallas exekutiva funktioner, som arbetsminne (hur mycket vi klarar att ”hålla i huvudet”), fokus, impulskontroll.

Amygdala är inblandad i stressreaktioner, aggressivitet och rädsla.

hjärnstammen bildas bland annat serotonin, en signalsubstans som påverkar vårt psykiska mående.

Vad sa då dessa upptäckter? Ingenting, påpekade kritikerna. Kanske låg helt andra saker än meditationen bakom skillnaderna. Kanske matvanor? Sömn?

Så Lazar och hennes team gjorde en första kontrollerad hjärnavbildningsstudie med ett 30-tal personer som inte mediterade. Hälften fick under åtta veckor meditera 45 minuter dagligen, hälften inte.

Efter åtta veckor syntes en volymökning i flera områden i hjärnbarken (kortex): regioner som är inblandade i vår självuppfattning och i det som kallas standard­nätverket, och delar av hippocampus, som är viktig vid lärande och minne. Men också prefrontala kortex, där våra kognitiva funktioner finns, samt områden i hjärnstammen som avger må-bra-ämnet serotonin.

Dessutom var amygdala, en del som är aktiv när vi känner stress, rädsla och oro – mindre.

– Allt detta hade man sett tidigare i beteendestudier, nu kunde vi också visa att det var skillnader i hjärnan, kommenterar Sara Lazar.

I senare MR-studier har både Sara Lazar och andra forskare igen och igen sett liknande resultat.


Större bild här

Så hur var det med supermediterarnas unga hjärnor? Flera studier, Sara Lazars och andras, tyder på att meditation kan förbättra – eller bevara – våra kognitiva förmågor.

En grupp 65–80-åringar fick göra ett kognitivt test och sedan antingen meditera eller lösa sudoku och ordproblem, under åtta veckor‚ 45 minuter dagligen. När de senare testades igen presterade mediterarna aningen bättre – men inte de som hjärngympat. Förändringen syntes också i hjärnan.

Men när olika jämförelser har gjorts, har inte alla kunnat slå fast liknande effekter. I vissa analyser har man till exempel sett effekt på äldre, men inte yngre vuxna. I andra har man sett viss effekt på unga, men inte alltid. Det är också olika vilka kognitiva förmågor man sett har påverkats.

De spretiga resultaten kan ha sina förklaringar.

De kognitiva studierna är svåra att jämföra, påpekar Lazar. De kan vara gjorda på smala kohorter, plus att det inte finns någon konsensus runt hur vi mäter till exempel uppmärksamhet. Därför faller många studier, även om de är av hög kvalitet, bort när metaanalyser görs.

Och så är det detta med tiden. I jämförelser är ofta åtta veckor standard. Och åtta veckor tycks räcka för att mildra stress och ångest. Men för att förbättra kognitiva förmågor?

– När vi (i en pågående studie) jämfört meditation med att lösa sudoku eller korsord, har vi inte sett så stora skillnader på åtta veckor. Men efter sex eller tolv månader, eller två år – då ser vi skillnader, säger Sara Lazar.


”Vi ska inte vara så hårda mot oss själva”, säger Kelsang Nyima innan han avslutar passet på Kadampa meditations­center. Foto: Adam Sundman

Kanske kommer vi att se ett starkare stöd för att våra kognitiva förmågor kan trimmas med meditation, i takt med att fler studier görs. Eller inte.

Oavsett vilket vet man att få saker påverkar impulskontroll, fokus och minne så mycket som stress.

Men vi ska inte vara så hårda mot oss själva, påpekar Kelsang Nyima. Övning ger som bekant färdighet.

Olika typer av meditation

Begreppen meditation och mindfulness går ofta ihop i forskningslitteraturen, men detta är några vanliga meditationsformer.

Fokuserad uppmärksamhet: Fokus riktas mot till exempel andetag eller ljud. När tankarna vandrar iväg, ska utövaren jobba på att släppa dem och återvända till fokusområdet.

Kroppsscanning: Man går mentalt igenom kroppsdel för kroppsdel och fokuserar på hur det känns. Också här försöker utövaren föra tillbaka fokus om tankarna seglar iväg.

Open monitoring/mindfulness: Istället för att vända uppmärksamheten inåt, är man uppmärksam på sådant runt omkring, men utan att värdera detta.

Compassion-meditation (medkänsla): Syftet är att den som mediterar ska skapa ett altruistiskt perspektiv gentemot andra. Det kan ske genom att fokusera på positiva tankar gentemot andra människor.