Omega-3 & Omega-6

Fettsyror i livsmedel

Av Olle Sundberg / www.halsosidorna.se/

De flesta livsmedel innehåller fettsyror av olika slag. Fettsyrorna i kroppen delas in i grupperna: mättade fetter, enkelomättade fetter och fleromättade fetter. Se fett.

Kvoten mellan de fleromättade fettsyrorna Omega 6 och Omega 3 anses bra om den ligger på mellan 0,2 – 4. Observera att fisk, rapsolja, linfröolja och gröna bladgrönsaker är de optimala fettkällorna för att få i sig bra med Omega-3 i förhållande till Omega-6.

​Här nedan visas den procentuella andelen av mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror i olika oljor och livsmedel som även innehåller Omega-3 till någon del:

Oljor/livsmedel

andelen % fett av den totala vikten

Mättat fett
% av det totala fettet
Enkelomättat fett 

Omega 9
% av det totala fettet​

Fleromättat fett

Omega 6
% av det totala fettet​

Fleromättat fett

Omega 3
% av det totala fettet​

Kvot

Omega 6/Omega 3 % av det totala fettet​

Fisk (medel)

5 % fett

30 % 39 % 14 % 15 % 0.93
Fisk ål

33 % fett

27 % 48 % 3 % 13 % 0.23
Fisk lax

12 % fett

22 % 37 % 4 % 27 % 0.15
Kött

2 – 20 % fett

60 % 37 % 2 % 1 % 2
Smör

80 % fett

55 % 19 % 2 % 0,5 % 4
Kokosfett

100 % fett

92 % 6 % 2 % 0 %
Rapsolja

100 % fett

7 %

(16:0, 18:0)

59 % 20 % 10 % 2
Linfröolja

100 % fett

9 %

(16:0, 18:0)

32 % 14 % 44 % 0,32
Olivolja

100 % fett

17 %(16:0, 18:0) 69 % 12 % 0,7 % 17
Valnötsolja

100 % fett

9 %

(16:0, 18:0)

30 % 52 % 7 % 7,4
Sojaolja

100 % fett

15 %

(16:0, 18:0)

22 % 53 % 8 % 6,6
Sesamolja

100 % fett

14 %(16:0, 18:0) 39 % 45 % 0,4 % 112
Jordnötsolja

100 % fett

14 %(16:0, 18:0) 52 % 29 % 0,1 % 290
Majsolja

100 % fett

15 %(16:0, 18:0) 31 % 51 % 1 % 51
Solrosolja

100 % fett

12 %(16:0, 18:0) 27 % 61 % 0,1 % 610
Tistelolja

100 % fett

10 %(16:0, 18:0) 10 % 79 % 0,01 % ca 8000
Valnötter

62 % fett

10 % 14 % 63 % 15 % 4,2
Spenat

0,5 % fett

Gröna

bladgrönsaker

0,1 – 0,5 %

fett

8 % 8 % 13 % 69 % 0,19
Avokado

20 % fett

16 % 75 % 9 % 0,01 % 900

Tabell: Livsmedel och fettsyror

Kallpressad olivolja (extra virgin), rapsolja samt linfröolja anses vara de bästa oljorna. Laga till maten i olivolja som tål mer värme, häll sen på rapsolja eller linfröolja i maten till sallad eller dylikt. Olivoljan innehåller mycket oljesyra (Omega-9) som är viktig för cellmembranet samt är en antioxidant som skyddar fleromättade fettsyror som Omega-3 från oxidation. Linfröolja bör stå i kylskåp så den inte oxiderar.

För mer info sök efter olika fetter eller livsmedel i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas eller hos KTL.

Olika typer av fettsyror

Fettsyrorna indelas i grupperna: mättade fetter, enkelomättade fetter och fleromättade fetter. Olika livsmedel, oljor mm. innehåller en blandning av dessa fettsyror. Rapsolja exempelvis tillhör gruppen enkelomättade men innehåller även mycket av de fleromättade fettsyrorna Omega-3 och Omega-6.

Fettsyrorna är uppbyggda av molekyler och har en beteckning kopplad till sig som beskriver de antal kolatomer fettsyrans molekyl består av, samt om molekylen består av dubbelbindningar eller inte. Följande gäller för dessa bindningar: mättade (ingen dubbelbindning), enkelomättade (en dubbelbindning) samt fleromättade (två eller upp till max sex dubbelbindningar). Desto längre kolatomer som fettsyran innehåller desto svårlösligare är den i vatten. Här nedan kommer några av de vanligaste fettsyrorna:

Fettsyra Beteckning Finns i
Smörsyra 4:0 kort mättat fettsyra Mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, kokosfett och kött från idisslare.
Kapronsyra 6:0 kort mättat fettsyra Mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, kokosfett och kött från idisslare.
Kaprylsyra 8:0 kort mättat fettsyra Mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, kokosfett och kött från idisslare.
Kaprinsyra 10:0medellång

mättat fettsyra

Mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, kokosfett och kött från idisslare.
Laurinsyra 12:0 medellång

mättat fettsyra

Kött, mjölkprodukter, mjölk, smör, ost och vegetabiliska fetter, kokosfett.
Myristinsyra 14:0 medellång

mättat fettsyra

Kött, mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, fisk och vegetabiliska fetter.
Palmitinsyra 16:0lång mättat fettsyra I de flesta livsmedel.
Stearinsyra 18:0lång mättat fettsyra I de flesta livsmedel. Kakaofett och kött från idisslare har mer.
Arakadinsyra 20:0 lång mättat fettsyra I mindre mängder i olika livsmedel. Jordnötter har mer.
Behensyra 22:0 lång mättat fettsyra I mindre mängder i olika livsmedel.
Palmitoljesyra 16:1 lång

enkelomättad fettsyra

I mindre mängder i olika livsmedel.
Oljesyra

(Omega-9)

18:1 (n-9)

lång

enkelomättad fettsyra

Detta är den vanligast förekommande fettsyran i kosten. Förekommer rikligt i olivolja, rapsolja, mandlar, hasselnötter och avokado.
Gadoljesyra 20:1 lång

enkelomättad fettsyra

I olika livsmedel.
Eurokasyra 22:1 lång

enkelomättad fettsyra

I olika livsmedel. Rikligare i raps och senap.
Cetolinsyra 22:1 lång

enkelomättad fettsyra

I olika livsmedel. Rikligare i skaldjur och havsfisk.
Linolsyra

(Omega-6)

18:2 lång

fleromättad fettsyra

Detta är den vanligast förekommande fleromättade fettsyran i kosten och är modersubstans till fettsyror i Omega-6 serien (n-6). Förekommer rikligt i de flesta vegetabilier, vegetabiliska oljor, majsolja, solrosolja, rapsolja, och i mjuka margariner.

Andra fettsyror som tillhör Omega-6 (n-6) är GLA, Arakidonsyra, DHGLA och DSTA.

Linolensyra

(LNA)

(ALA, Alfa-linolensyra)

(Omega-3)

18:3 (n-3)

lång

fleromättad fettsyra

Linolensyra är modersubstans till fettsyror i Omega-3 serien (n-3). Förekommer i alger, vegetabilier, gröna bladgrönsaker, rapsolja och linfröolja, valnötter, paranötter och i mjuka margariner.

​Andra fettsyror som tillhör Omega-3 (n-3) är EPA, DPA, DHA, ETA, Eleostearinsyra och STEA. Linolensyra kan i kroppen omvandlas till EPA och i sin tur DHA till viss del.

Omvandlingen tros även vara beroende av förhållandet mellan Omega-6 och Omgea-3 fettsyror i kosten.

Gammalinolensyra

(GLA)

(Omega-6)

18:3 (n-6)

lång

fleromättad fettsyra

Rikligare i gurkörtsolja, nattljusolja. Mindre i havregryn.

Bildas även av linolsyra och bildar i sin tur själv arakidonsyra samt med och bildar de hormonliknande ämnena prostaglandinerna.

Arakidonsyra

(Omega-6)

20:4 (n-6)

lång

fleromättad fettsyra

Små mängder i lever, kött och ägg.
Eikosapentaensyra

(EPA)

(Omega-3)

20:5 (n-3)

lång

fleromättad fettsyra

Fisk och skaldjur, mindre mängder i ägg.

Bildas även av linolensyra. EPA bildar i sin tur DHA.

Dokosapentaensyra

(DPA)

(Omega-3)

22:5 (n-3)

lång

fleromättad fettsyra

Fisk och skaldjur, mindre mängder i ägg och lever.
Cervonsyra (DHA)

(Omega-3)

22:6 (n-3)

lång

fleromättad fettsyra

Fisk och skaldjur, mindre mängder i ägg och lever.

Tabell: Typer av fettsyror

Korta fettsyror är bra för tarmen, exempelvis smörsyra som finns i havre.

Mer om omega 3-fettsyrornas kemi och funktion i kroppen här.

Mer om omega 3 och omega 6-fettsyror och fetter här.

Anders Inghage