Resistent stärkelse

Resistent stärkelse

Det är möjligt att förändra sin tarmflora i rätt riktning, menar forskarna. Ett första steg är att undvika den västerländska vägen med mycket socker, processad mat, kött och lite fibrer och istället satsa på exempelvis havregryn och kimchi.
Resistent stärkelse i bönor, havregryn och andra vanliga livsmedel bidrar till mättnad, lägre blodsocker och minskad risk för tarmcancer. 

Alla kolhydrater är inte lika. Resistent stärkelse som finns i bönor, havregryn och en rad andra vanliga livsmedel lyfts nu av forskare fram som en viktig komponent i antiinflammatorisk mat. Den resistenta stärkelsen bidrar även till mättnad, lägre blodsocker och minskar risken för tjocktarmscancer hos köttätare.

I en ny stor forskningsgenomgång som publicerats i brittiska Nutrition bulletin sammanfattar forskare från Universitetet i Dublin de senaste årens allt mer intensiva studier av resistent stärkelse.

Slutsatsen är att resistent stärkelse påtagligt kan förbättra floran av tarmbakterier och dessutom motverka flera hörnpelare i det metabola syndromet som präglas av fetma, insulinresistens, högt blodtryck och skadliga blodfetter.

Författaren Stacey Lockyer säger i en kommentar att det är känt att ett intag på 30 gram om dagen minskar risken för en rad kroniska sjukdomar. På den nivån ligger traditionella dieter medan vi i västvärlden i snitt får i oss ungefär 5 gram.

– Resistent stärkelse är en typ av fiber som ökar produktionen av kortkedjiga fettsyror i tarmen och det finns mängder av studier som visar att dessa påverkar hälsan positivt för människor.

Fortfarande behövs dock fler studier för att i detalj beskriva effekten på olika sjukdomar, menar Stacey Lockyer.

Forskningen kring resistent stärkelse har pågått intensivt i flera år. Ett skäl till att det publika genombrottet dröjt är säkert att många studier finansierats av livsmedelsindustrin, vilket även gäller den nu aktuella. Det har minskat trovärdigheten. Till det kommer att budskapet varit svårsmält för en del anhängare av extrema lågkolhydratdieter som LCHF (förkortning för low carb high fat).

Med tiden har dock en rad tongivande förespråkare för såväl lågkolhydratkost som paleodieten, stenålderskost, skänkt den resistenta stärkelse sin välsignelse.

Stärkelse är växternas sätt att lagra upp glukos. Vanligtvis bryts denna ned av enzymer vilket börjar i munnen och fortsätter ner i tunntarmen, och kan då tvärtom bidra till höjt blodsocker.

Men det speciella med resistent stärkelse är att människan inte kan bryta ner den eftersom vi saknar lämpliga enzym. Istället fortsätter den ned i tjocktarmen där den bryts ned av en typ av bakterier som i sin tur bildar smörsyra.

Just smörsyra anses vara ett av de absolut mest verksamma medlen mot den kroniska, låggradiga inflammation som många bär på omedvetet. Det är ett tillstånd som kopplats till de flesta kroniska sjukdomar.

Resistent stärkelse finns naturligt i många livsmedel men särskilt i exempelvis bananer (särskilt gröna), linser, fullkorn med höljet kvar, baljväxter som kikärtor, vita bönor och kidneybönor. Rå potatis, men inte kokt, innehåller en hel del, liksom potatismjöl. I kokt potatis som svalnat återbildas en del av stärkelsen.

Resistent stärkelse kan motverka flera hörnpelare i det metabola syndromet som präglas av fetma och skadliga blodfetter.

Även vitt bröd och pasta innehåller resistent stärkelse, men där ingår även andra GI-höjande kolhydrater som verkar i motsatt riktning.

Följden av för lite fibrer i tjocktarmen är en obalans där så kallade gramnegativa bakterier tenderar att få övertaget mot grampositiva. I den senare gruppen ingår hälsosamma lacto- och bifidobakterier.

I en vanlig västerländsk tarmflora skapad av socker, processad mat, mycket kött och lite fibrer är det ofta för mycket gramnegativa bakterier. Genom att resistent stärkelse når ner i tjocktarmen blir den där mat till de grampositiva bakterierna och balansen utjämnas.

Ett överskott på gramnegativa bakterier kan resultera i läckande tarm. Det sker genom att giftiga ämnen – endotoxiner – i de gramnegativa bakteriernas cellväggar frigörs när dessa bakterier dör en naturlig död i tarmen.

Smörsyra kan tas upp från tarmen till blodet och motverka inflammation i hela kroppen.

De frisläppta endotoxinerna bidrar till inflammation i tarmens slemhinna och att tarmväggen blir mer genomsläpplig och börjar “läcka”. Endotoxinet sprids sedan i hela kroppen och tvingar immunförsvaret att reagera med en skur av inflammationsframkallande ämnen.

Det är just dessa endotoxiner som orsakar en immunreaktion med feber och värk när vi blir akut magsjuka. Men här handlar det alltså om en låggradig och långvarig inflammation i hela systemet.

Här finns resistent stärkelse

Tre naturliga sorter:

1) Botaniskt skyddad stärkelse, till exempel ett helt eller mycket grovt krossat korn som skyddas av sitt hölje eller storlek.

2) Stärkelse som människan inte själv kan bryta ned, exempelvis i rå potatis.

3) Resistent stärkelse som återbildas exempelvis då man låter potatis kallna. Då rå potatis kokas ombildas stärkelsen så att den enkelt kan tas upp, men vid kylning återbildas ca 10–15 procent till resistent stärkelse.

Bra källor:

• Kokbananer el plantain. 100 gram kokta innehåller 3–4 gram.

• Havregryn innehåller cirka 10 gram per 100 gram.

• Bananer innehåller 5,44 gram per 100 gram. Särskilt mycket finns i gröna bananer.

• Linser cirka 2 gram per 100 gram.

• Fullkorn med höljet kvar, inte minst sädesslaget korn.

• Surkål, kimchi och andra fermenterade livsmedel. Viktigt att de innehåller levande bakterier och inte pastöriserats.

• Yoghurt med levande bakteriekultur. Problemet med de flesta är att de inte överlever syrabadet i magen. Fett skyddar bakterierna så deras överlevnadschans ökar med tillsats av lite smetana eller grädde.

• Baljväxter som kikärtor, vita bönor och kidneybönor: 4–5 gram per 100 gram.

• Rå potatis, inte kokt. I kokt potatis som svalnat återbildas dock en del av stärkelsen.

• Potatismjöl.